La higiene postural es el conjunto de normas cuya función principal es mantener la postura correcta del cuerpo durante la realización de las actividades de la vida diaria como dormir, barrer, levantar cargas, etc. Previniendo y evitando lesiones en el sistema musculoesquelético y dolores de espalda.
¿Cuáles son las normas de higiene postural?
Al estar de pie
Es necesario mantener un pie en alto y apoyado sobre un escalón o un reposapiés e ir cambiando la postura frecuentemente.
Al caminar
Mantén la cabeza alta, la vista al frente y camina como si alguien tirara ligeramente de tu cabeza. La posición de los hombros también es muy importante, estos deben posicionarse hacia abajo y hacia atrás.
¡El peso debe caer primero sobre el talón y luego avanzar de forma natural hasta la punta del pie!
Al estar sentado
Siéntate lo más atrás posible de la silla de tal manera que los muslos y las caderas queden bien apoyados y mantén la espalda firme y apoyada en el respaldo. Los talones y la punta de los pies deben estar tocando el suelo, haciendo que las rodillas formen un ángulo recto con las caderas. ¡No olvides levantarte cada cierto tiempo y hacer un breve paseo o estirar los músculos!
Al tumbarse
Túmbate boca arriba o de lado en posición fetal (con el costado apoyado y las caderas y la rodilla de arriba flexionadas). Evita dormir boca abajo, ya que modifica la curvatura de la columna lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente.
Al levantar o trasladar peso
Al agacharte debes flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar.
Al conducir
Gradúa el respaldo de forma que la espalda forme un ángulo de 15 a 25º y adelanta el asiento de tal manera que tu espalda esté apoyada en el respaldo del asiento y que las piernas lleguen a los pedales con facilidad, sin necesidad de estirar las piernas. ¡Recuerda sostener el volante con ambas manos y utilizar el cinturón de seguridad correctamente!
¿Cómo puedes mejorar la postura en general?
- Sé consciente de tu postura en todas las actividades diarias (caminar, comer…).
- Mantén tu peso en unos límites saludables. Tener sobrepeso puede producir sobrecargas en la columna y las articulaciones.
- Utiliza calzado cómodo. Debe oscilar entre los 3 y 5 cm (evita el calzado de tacón y el excesivamente plano).
- Mantente activ@, puedes realizar ejercicios que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral sino también la abdominal y la pélvica (natación, gimnasia) o en ser consciente de la propia postura (yoga, tai chi).